Аутогенная тренировка, как метод борьбы с психоэмоциональным стрессом

В современном мире стресс представляется актуальным предметом для исследований различных отраслей науки: биологии, медицины, психологии и социологии т. д. Сложность и многообразие форм стресса определяет многообразие подходов к изучению этого состояния, однако для лучшего понимания этого явления обратимся к первоначальной концепции стресса, основоположником которой является Ганс Селье. Предложенная им концепция была революционной для науки середины ХХ века. Для его современников среди биологов и врачей имело место мнение, что реакция живого организма на факторы среды носит сугубо специфический характер, поэтому ученым необходимо выявлять именно отличительные реакции на различныtе воздействия внешнего мира. Г. Селье решил использовать другой подход и начал искать общие закономерности биологических реакций, в результате чего обнаружил единые неспецифические биохимические изменения в организме человека и животных в ответ на самые разные воздействия. Он писал: «Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих, диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших, спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, – все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с возросшими требованиями к человеческой машине».

Предшествующие теориям этого ученного авторы считали, что реакция организма на холод и тепло, движение и длительное обездвиживание диаметрально противоположны, но Г. Селье удалось доказать, что во всех этих случаях кора надпочечников выделяет одни и те же «антистрессорные» гормоны, способствующие адаптации организма к любому стрессовому фактору.

Феномен неспецифической реакции организма в ответ на разнообразные повреждающие воздействия он назвал «адаптационным синдромом», или «стрессом». Этот неспецифический синдром складывается из ряда функциональных и морфологических изменений, развертывающихся как единый процесс. Селье выделял три стадии этого процесса:

• cтадия тревоги;
• стадия резистентности (адаптации);
• стадия истощения.

На первой стадии организм подвергается воздействию некого провоцирующего фактора среды и старается приспособиться к нему. Затем на следующей стадии происходит адаптация к новым условиям. Однако если стрессор продолжает действовать длительное время, происходит истощение гормональных ресурсов (третья стадия) и срыв систем адаптации, в результате чего процесс принимает патологический характер и может завершиться болезнью или смертью индивида.

По данным ВОЗ до 40% всех амбулаторных пациентов являются психосоматическими больными. Психосоматика охватывает телесные недуги без определенного органического субстрата. К ней также может быть отнесена соматическая патология, в развитии которой психические процессы играют существенную роль. По мере течения психосоматических заболеваний удельный вес психогенного компонента в их патогенезе постепенно снижается за счет прогрессирования структурных (органических) нарушений [1].

Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе на не поддающиеся произвольной сознательной регуляции.

Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными, а созданная еще в начале века «периферическая теория эмоций» Джеймса-Ланге до сих пор сохраняет свое значение для понимания процессов, связывающих наши мысли и наше тело. Согласно этой гипотезе, каждому физиологическому состоянию организма более или менее детерминировано соответствует определенное состояние сознания, причем влияние этих состояний зеркально взаимообразно. Из парадоксального на первый взгляд утверждения У. Джеймса «мы плачем не потому, что нам плохо, а нам плохо, потому что мы плачем» вытекает достаточно подтвержденный на практике эмпирический вывод. Если усилием воли изменить, во-первых, паттерн возбуждения скелетной мускулатуры, сделав его соответствующим другой эмоции, а во-вторых, свои мысли, сделав допущение, что нужная эмоция уже имеется в организме, то вероятность возникновения искомой эмоции резко возрастет [2].

Аутогенная тренировка на фоне общего покоя и расслабления мышц всего тела все шире используется для регулирования нервно-эмоционального состояния, восстановления сил после напряженного труда. Человек может внушить себе радость, бодрость и другие ощущения, которые улучшают самочувствие, поднимают настроение.

Самовнушение влияет положительно не только на психику человека, но и на состояние внутренних органов. Например, если внушить себе, что в конечностях, области сердца и живота появляется ощущение тепла, в этих участках действительно наблюдается повышение температуры. Сочетание внушения с расслаблением мышц снижает тонус мускулатуры внутренних органов и таким образом ликвидирует спастические состояния, которые характерны для многих заболеваний.

В состоянии расслабления наблюдаются замедление пульса и дыхания, снижение артериального давления. Однако надо помнить, что эффект появляется не сразу, а лишь через 2—3 месяца тренировки. Самовнушение доступно всем, его можно использовать в различных целях. В данном случае аутогенная тренировка предлагается с психогигиенической целью для практически здоровых людей.

Аутогенную тренировку рекомендуется проводить 2—3 раза в день (утром, прежде чем встать с постели, днем после обеда и вечером перед сном) по 7—10 мин. Утром и вечером занятия проводятся лежа на спине с закрытыми глазами, руки вдоль туловища, слегка согнуты в локтях, расслаблены. Днем можно заниматься сидя на стуле или скамейке: согнуть свободно расставленные ноги, кисти и предплечья лежат на бедрах, голова опущена на грудь, глаза закрыты, тело расслабленно («поза кучера»).

Формула самовнушения должна сочетаться с дыханием. При вдохе мысленно (про себя) называется часть тела, и туда направляется взгляд (при закрытых глазах без поворота головы). При выдохе — расслабление и ощущение тепла (рука в теплой воде) и тяжести (рука набухает).

Примерные формулы

I. Я успокаиваюсь («я» — при вдохе, «успокаиваюсь» — на выдохе и паузе).

II. Мое лицо спокойно («мое лицо» — при вдохе, «спокойно» — на выдохе и паузе).

III. Зубы разжимаются (здесь и далее по схеме).

IV. Щеки теплеют.

V. Веки расслабляются.

VI. Лоб разглаживается.

VII. Лицо теплеет.

VIII. Моя правая рука (левая) расслабляется и теплеет.

IX. Кисть правая (левая) тяжелая и теплая.

X. Предплечье правое (левое) расслабляется и теплеет.

XI. Плечо правое (левое) расслабляется и теплеет.

XII. Вся правая (левая) рука тяжелая и теплая.

XIII. Руки тяжелые и теплые.

XIV. Моя правая (левая) нога расслабляется и теплеет.

XV. Стопа правая (левая) тяжелеет и теплеет.

XVI. Голень правая (левая) тяжелеет и теплеет.

XVII. Вся правая (левая) нога тяжелая и теплая.

XVIII. Ноги тяжелые и теплые.

XIX. Моя спина расслабляется и теплеет.

XX. Между лопатками теплеет.

XXI. Поясница расслабляется и теплеет.

XXII. Я чувствую приятное тепло в груди.

ХХШ. Сердце бьется спокойно и ритмично.

XXIV Сосуды сердца расширились.

XXV. Мой живот мягкий и расслабленный.

XXVI. Мой живот теплеет.

XXVII. Мой лоб прохладный.

XXVIII. Моя голова легкая, светлая.

XXIX. Я отдохнул и успокоился.

XXX. Я чувствую себя хорошо.

Тренировка начинается с первой формулы и включает в себя последовательно 3—4 формулы. Таким образом, все 30 формул выполняются лишь к 8—10-му дню систематической тренировки. Количество повторений каждой формулы уменьшается с 8—10 до 2—3 раз по мере овладения техникой таким образом, чтобы общее время каждого занятия не превышало 7—10 мин. Упражнение считается усвоенным, когда ощущения вызываются легко и отчетливо [3].

После утреннего и дневного занятий занимающийся сидит некоторое время спокойно (несколько секунд), затем делает резкий глубокий вдох, одновременно сгибая руки в локтях, сжимая пальцы в кулаки и приводя согнутые руки к груди, потом открывает глаза и медленно выдыхает, разгибая руки и пальцы, разводя руки в стороны по возможности шире. Повторить 2—3 раза. Вечернее занятие заканчивается формулой: «Я расслаблен и хочу спать».

Итак, главный принцип аутогенной тренировки – для ее осуществления необходима реорганизация объективного содержания деятельности. Новизна ситуации, необходимость поиска нетривиального решения в трудной задаче, повышенная значимость или ответственность деятельности теряют стрессовый характер, если человек владеет сформированными способами преодоления сложностей.

Хотя психологические кризисы бывают различного типа, некоторые моменты выхода из кризиса общие. Для преодоления кризиса можно использовать психотехники - специальные психологические приемы, имеющие различные теоретические истоки. Так, практически в любой многовековой культуре вырабатывались системы приемов и средств аутогенной тренировки, позволяющих справиться с трудностями за счет нормализации и активизации своего состояния. К числу наиболее распространенных среди них относится методика нервно-мышечной релаксации, которая служит для профилактики нервно-психических срывов и хронического утомления. Она основана на контрастном чередовании сильного сокращения с последующим полным расслаблением определенной мышечной группы.