Ходьба как наиболее доступный вид физической активности и ее роль в формировании здорового образа жизни студентов

В современном мире человеку все меньше приходится заниматься физическим трудом, большие расстояния мегаполисов вынуждают пользоваться автомобилем или общественным транспортом, а высококалорийная и недорогая еда доступна практически на каждом шагу. Многолетним мировым трендом является стремление людей так называемого цивилизованного мира считать калории и ограничивать себя в употреблении жирной и углеводной пищи, сидеть на различных диетах, «худеть». Чаще всего это происходит в ущерб собственному здоровью и за счет потери мышечной массы. Тем приятнее видеть, что в последние годы парадигма здорового тела претерпевает значительные изменения. На смену очень худому в моду входит здоровое, спортивное, имеющее выраженную мускулатуру, тело. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух.

Студенческая жизнь очень насыщенна и загружена. Учеба, общественная жизнь, личные отношения занимают практически все свободное время студента, на активные занятия спортом совсем не остается времени, да и «правильное» и «по расписанию» питание не всем и всегда доступно. Что делать «бедному» студенту?

Для поддержания хорошей физической формы, нормального функционирования человеческого организма необходима определенная доза ежедневной физической активности, необходимо тратить полученную из пищи энергию не только на поддержание жизнедеятельности организма (деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д.), но и на мышечную деятельность.

Сегодня нет недостатка в спортивных и тренажерных залах, бассейнах, катках и проч. Но чаще всего такие занятия требуют дополнительных материальных и временных затрат. А ходьба? Все, что необходимо, это удобная и приспособленная для ходьбы обувь, дорога без ям и колдобин и цель.

Можно выделить несколько способов ходьбы: прогулочная, оздоровительная и спортивная.

Прогулочную (иначе – медленную, пассивную, не превышающую 4-х км/час) ходьбу можно наблюдать в парках и скверах, где гуляют пенсионеры. Прогулочная ходьба имеет низкую интенсивность (ЧСС обычно не превышает 80 уд./мин) и не обладает заметным тренирующим и оздоравливающим эффектом. Но все же такое пассивное движение лучше, чем сидение на диване перед телевизором или компьютером.

Для поддержания хорошего самочувствия и обеспечения оздоровительного эффекта в физической культуре широко используется оздоровительная ходьба. Оздоровительная (иначе – ускоренная ходьба) – это активная ходьба со скоростью 6,5–7,0 км/ч. При такой скорости ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120–130 уд/мин). В этих условиях за 1 час ходьбы расходуется 300–400 килокалорий энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 килокалорий. При скорости ходьбы 6 км/час суммарный расход энергии составит 300 килокалорий (50x6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 часу) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 килокалорий, что обеспечит минимальный тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергетических затрат и роста физических и функциональных возможностей организма. Помимо скорости, от прогулочной ходьбы она отличается еще и тем, что в работу включаются мышцы голени и таза, а также активным отталкиванием стопы от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе. В целом техника оздоровительной ходьбы напоминает спортивную. Это и есть нечто среднее между прогулочной и спортивной ходьбой. За счет включения в работу дополнительных мышечных групп возрастает расход энергии и стимулируется кровообращение – именно то, что требуется от полноценной аэробной тренировки. И при достижении определенной скорости ходьбы (её интенсивности) обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного и пониженного артериального давления, повышаются аэробные возможности организма и физическая работоспособность.

Спортивная ходьба от оздоровительной отличается значительно более высокой скоростью (до 15 км/ч) и строго регламентированной техникой, при нарушении которой скороход снимается с дистанции. А именно: в спортивной ходьбе обязательно отсутствие фазы полета, стопа должна всегда контактировать с грунтом, плечи неподвижны, а толчковая нога полностью выпрямляется в момент прохождения ее вертикали.

Но для поддержания хорошего самочувствия и повышения работоспособности не нужно изучать особую технику и ставить рекорды скорости. Научно доказано, что систематическая ходьба со скоростью 6,5–7 км/час способна поддерживать отличное здоровье и прекрасное расположение духа.

Известный американский ученый, врач, один из основателей оздоровительной медицины, Кеннет Купер еще в середине 70-х годов ХХ-го века научно обосновал так называемый «12-ти минутный тест ходьбы и бега», согласно которому степень состояния здоровья (степень физической подготовленности) определяется расстоянием, которое человек может пробежать или пройти за 12 минут. Изначально тест разрабатывался для армии США, но с успехом начал применятся в жизни обычных людей. В результате прохождения этого теста определялась степень способности максимального потребления кислорода (МПК) испытуемого, и, как следствие, уровень его физической подготовленности: от «очень плохо» до «превосходно». Кеннет Купер, руководствуясь проводимыми им тестами и подсчетом очков кислородной нагрузки, составил свою собственную программу занятий оздоровительной ходьбой и бегом, которая подходит и к другим занятиям оздоровительной физкультурой: езда на велосипеде, плавание и прочее. Купера по праву можно считать тем самым человеком, благодаря которому в 70–80-х годах ХХ века вся Америка, что называется, «побежала трусцой», а, в последствии, занялась аэробикой и другими видами фитнеса. Сегодня многие ученые говорят о том, что бег и его «фаза полета» не очень полезны для суставов, особенно, после достижения человеком 35-ти лет, но в ходьбе «фаза полета» отсутствует, что позволяет бережно относится к суставам.

Российский ученый Е.Г. Мильнер, посвятивший многие годы исследованиям оздоровительных ходьбы и бега, издавший серию книг, посвященным этим видам физической культуры, разработал систему оздоровительной ходьбы, разделив ее на несколько этапов. Первый этап (подготовительный) – прогулочная ходьба продолжительностью всего 20 минут три-четыре раза в неделю. «Продолжительность ходьбы увеличивается исключительно естественным путем по мере роста тренированности и без всякого насилия. Просто человек, который годами не выходил на прогулку, неожиданно для себя начинает получать удовольствие от ходьбы вместо напряжения, суеты и спешки, обычных для нашего трудового дня. И вместо отрицательных эмоций - положительные! Очень скоро вы начинаете получать удовольствие от этих занятий, и это первый, очень важный эффект оздоровительной тренировки. Потому что непрерывная ходьба в течение 30 мин – это уже тренировка, фитнес, и вы уже в начале пути» [4]. Тренировка на втором этапе (собственно «оздоровительная ходьба») не предполагает увеличение времени тренировок. Оздоровительный эффект на данном этапе достигается за счет повышения интенсивности, т.е. за счет увеличения скорости ходьбы. «Если на предыдущем этапе количество пройденных километров и метров не имело значения, то теперь желательно зафиксировать старт и финиш и более точно промерить дистанцию» [4]/ Скорость ходьбы увеличивается постепенно и фиксируется на том, моменте, когда при ней человек не использует дыхание ртом, а дышит только через нос. Дыхание через рот свидетельствует о превышении нагрузки и необходимости уменьшения темпа. «Это и будет оптимальная скорость оздоровительной ходьбы – 6,5–7,0 км/ч. ЧСС на этом этапе может колебаться от 90 до 120 уд./мин (65–75% от ЧСС максимум)» [4]. После достижения таких результатов можно считать, что наступает третий этап оздоровительной ходьбы, который должен продолжаться всю жизнь.

Нет необходимости повторять, что человек, сочетающий активную умственную работу и хорошие физические нагрузки, живет дольше и плодотворнее тех, кто просто занимается умственным трудом, не подвергая свое тело тренировкам, а также тех, кто занимается тяжелым и однообразным физическим трудом, минимально используя свои умственные способности. И, конечно, очень важную роль играет умеренность в еде и отказ от вредных привычек. Ходьба, как самый благодарный, на наш взгляд, вид физкультуры, позволяет гармонично сочетать умственную работу и спорт, ведь даже совершая оздоровительные «заходы», можно слушать книги и аудиолекции по разным предметам, изучать языки и решать математические задачи. Тем более, что в умеренном темпе физической нагрузки при ходьбе активность деятельности головного мозга только повышается, следовательно, улучшается концентрация внимания и память.

Оздоровительная ходьба – самый доступный вид физической активности, она не требует существенных материальных вложений, не требует особой подготовки, серьезных временных затрат и имеет отличный результат – хорошее здоровье, высокую физическую активность и, как следствие, повышение умственной работоспособности. Оздоровительная ходьба доступна каждому, она не имеет противопоказаний по здоровью (за исключением случаев каких-то серьезных заболеваний) и является важным моментом в формировании здорового образа жизни. Движение – это жизнь, а оздоровительная ходьба один из самых полезных видов движения.