ВЛИЯНИЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК НА УСКОРЕНИЕ И РАЗГОН

THE EFFECT OF STRENGTH TRAINING ON ACCELERATION AND ACCELERATION

Boris Marchenko

Academy of the Federal Security Service of the Russian Federation, Russia, Orel

Alexander Kulakov

Scientific supervisor, Employee,  Academy of the Federal Security Service of the Russian Federation, Russia, Orel

Аннотация. На дистанции 10 м все методы силовых тренировок продемонстрировали улучшения, а тренировка с максимальным весом продемонстрировала наивысшие результаты, в то время как другие подходы варьировались от очень малого до умеренного. Силовые тренировки показали незначительный прогресс при значительно меньшем влиянии на старт во всех методах тренировки, за исключением одной группы, которая тренировала силовые упражнения (гипертрофию), где прогресс был большим. Чтобы улучшить ускорение на протяжении первых 10 м, в этом обзоре была продемонстрирована тренировка с максимальным весом в качестве предпочтительного метода тренировки. Для спортсменов с уже существующим высоким уровнем силы, возможно, было бы более уместно использовать взрывные тренировки с легкими нагрузками или их комбинацию. В меньшей степени ускорение с разбега можно было бы улучшить, используя также оба метода тренировки.

Abstract. At a distance of 10 m, all strength training methods showed improvements, and maximum weight training showed the highest results, while other approaches ranged from very small to moderate. Strength training showed little progress with significantly less impact on the start in all training methods, with the exception of one group that trained strength exercises (hypertrophy), where progress was great. In order to improve acceleration during the first 10 m, this review demonstrated maximum weight training as the preferred training method. For athletes with an already existing high level of strength, it might be more appropriate to use explosive training with light loads or a combination of them. To a lesser extent, the acceleration from a run-up could be improved by also using both training methods.

Ключевые слова:  силовые тренировки, размер эффекта, ускорение, разгон

Keywords: strength training, effect size, acceleration, acceleration

Спринтерская подготовка является важной способностью в нескольких видах спорта. Спринтерский бег варьируется от крайне важного в определенных видах спорта, таких как спринт на 100 м, где скорость спринта является основополагающей для производительности, до более универсальных видов спорта, таких как футбол, регби и американский футбол, где спринтерский бег является одним из нескольких важных спортивных качеств. В целом результаты в спринте на 100 м можно разделить на три фазы: ускорение, максимальная скорость и замедление.

Существуют три фазы как фазу ускорения, начинающуюся с нуля, за которой следует ускорение веса тела за счет увеличения длины шага и частоты шагов до достижения максимальной длины шага и частоты шагов. Обычно это достигается в течение 30-50 м перед завершением фазы замедления ближе к концу спринта на 100 м. В то же время продолжительность трех фаз будет варьироваться у отдельных спортсменов в зависимости от подготовки и генетического профиля. Ускорение описывается как увеличение скорости на определенном расстоянии, а максимальная скорость - это самая высокая скорость, которую человек может развить на определенном расстоянии. Увеличение максимальной скорости тесно связано с результатами во время спринта на 100 м, в то время как максимальная мощность имеет отношение к результатам спринта в забеге на 100 м. Связь с производительностью еще сильнее на более коротких дистанциях.

Факторы, определяющие результаты в спринтерском беге

Общепринято, что силовые тренировки могут улучшить скорость бега. Это подтверждается сильной корреляцией между максимальной силой, относительной мощью и развитием максимальной мощности, что означает, что на результаты в спринте большое влияние оказывают максимальная сила, относительная прочность и скорость развития силы в нижней части тела. На эти факторы влияют состав мышечных волокон, способность нервной системы координировать движения, длина мышечных волокон, площадь поперечного сечения группы мышц и чувствительность к пружинению в мышечно-сухожильной системе. Большая площадь поперечного сечения важна для развития максимальной силы, и была обнаружена корреляция между большей площадью поперечного сечения мышц вокруг медиальной области колена и улучшенным временем выступления в спринте на 100 м. Высокая доля мышечных волокон 2-го типа необходима для быстрого развития силы, что, в свою очередь, влияет на результаты в беге. Более длинные мышечные волокна сокращаются быстрее, и существует корреляция между длинными мышечными волокнами и улучшением результатов на дистанции 100 м. Чувствительность к пружинам в мышечно-сухожильной системе также является важным фактором производительности в цикле растяжения–сокращения, который происходит во время плиометрических упражнений, что относится к времени контакта между беговыми шагами в спринте. Была продемонстрирована сильная корреляция между циклом растяжения–укорачивания и результатами во время забегов на 30 м и 100 м. На эти способности снова влияют нейронные факторы, такие как задействование двигательных единиц, частота срабатывания и синхронизация между двигательными единицами и межмышечная координация. Способность быстро активировать все двигательные единицы важна для быстрого развития большого количества силы, в то время как сигналы от мотонейронов к двигательным единицам будут определять, насколько быстрым и значительным будет развитие силы в мышцах. Считается, что синхронизация между двигательными единицами улучшает координацию между мышцами, где антагонист, синергист и агонист получают правильную активацию для максимально быстрого и значительного развития силы в связи с выполняемым движением.

Методы тренировок

Одним из типом силовых тренировок для повышения скорости является взрывная силовая тренировка с легкими нагрузками, также называемая силовой тренировкой, которая используется для сосредоточения внимания на активации всех высокопороговых двигательных единиц, увеличения частоты стрельбы и улучшения внутримышечной координации. Это приводит к улучшению максимальной мощности. Цель подъема с максимальной скоростью на протяжении всего движения, независимо от высокого или низкого сопротивления, состоит в том, чтобы придать упражнению более спортивную специфику в зависимости от того, совершает ли спортсмен спринт, прыжки или метание с максимальной мобилизацией. Сочетание взрывных силовых тренировок с легкими нагрузками и тренировок с отягощениями может улучшить мышечную производительность при высоких скоростях укорачивания и мышечную производительность при низких скоростях укорачивания по отношению к кривой сила-скорость силовые тренировки также могут привести к увеличению длины мышечных волокон, их более быстрому укорачиванию. Было показано, что плиометрические упражнения, направленные на улучшение цикла растяжения-сокращения, влияют на силовой потенциал мышечных волокон и приводят к более быстрому сокращению и увеличению максимальной мощности из-за более оптимальной чувствительности пружины. Поскольку силовые тренировки могут обеспечить большее развитие силы, время контакта сокращается между шагами, частота шагов увеличивается, и, в свою очередь, ускорение лучше во время спринта.

Учитывая все факторы, упомянутые в мышечной и нервной системе, разумно заключить, что мышечная сила является существенным фактором во время спринта, особенно в фазе ускорения. Следовательно, основная цель этого обзора - исследовать, как взрывная силовая тренировка с нагрузками в 30-60% от максимального количества повторений (1 раз), взрывная силовая тренировка с нагрузками в 60-85% от 1 раза, тренировка с максимальным весом в 85-100% от 1 раза и тренировка на гипертрофию в 60-85% от 1 раза могут улучшить ускорение на дистанции 10 м. Вторичная цель состоит в том, чтобы изучить, какие силовые тренировки обеспечивают наилучший эффект при старте в полете, что относится к определенной форме старта в спорте, в которой участники уже находятся в полном движении, когда пересекают стартовую линию.

Выводы

Как ускорение, так и почти максимальная скорость являются важными атрибутами во многих видах спорта. Поскольку на скорость влияет мышечная сила, было важно определить, какое влияние оказывают различные силовые тренировки на ускорение и почти максимальную скорость. На дистанции 10 м все силовые тренировки продемонстрировали улучшения, а тренировка с максимальным весом продемонстрировала наивысшие результаты, в то время как другие программы варьировались от очень малого до умеренного. Силовые тренировки показали незначительный прогресс при значительно меньшем влиянии на старт в полете во всех методах тренировки, за исключением одной группы, которая тренировала силовые упражнения (гипертрофию), где прогресс был большим. Для улучшения ускорения в этом обзоре в качестве предпочтительной тренировки продемонстрирована тренировка с максимальным весом. Для спортсменов с уже существующим высоким уровнем силы, возможно, было бы более уместно использовать взрывную тренировку с легкими нагрузками или их комбинацию. В меньшей степени ускорение с разбега можно было бы улучшить, используя также обе тренировочные программы.